S4C

Navigation

Ffitrwydd. Iechyd. Trawsnewid

Soffa i 5K

Cynllun Soffa i 5km Rae ar gyfer FFIT Cymru

Mae cynllun cardio Rae yn rhaglen 6 wythnos sy’n eich cael i godi o’r soffa i redeg 5km.

Mae’r cynllun yn cynnwys jogio/rhedeg am gyfnodau gyda seibiau o gerdded rhyngddynt. Caiff y cyfnodau eu cynyddu er mwyn eich cael chi i ganolbwyntio ar y cyfnod y’ch chi’n gallu jogio/rhedeg ac nid i feddwl am y pellter. Wrth i chi jogio/rhedeg yn gyflymach byddwch yn adeiladu ar hyd eich pellter.

Os y’ch chi’n dilyn cynllun un o’n pump arweinydd (ynghyd â’u cynllun ymwrthiant) byddwch yn gwneud 3 diwrnod cardio yr wythnos. Byddwch felly’n cynyddu lefel eich ffitrwydd a’ch cryfder dros yr wythnosau nesaf. Bydd hyn yn eich galluogi i gwblhau’r 5km ac yn profi fod y cynllun yn gweithio. Rhowch ffydd ynddo ac ewch amdani!

 

Cyn i chi ddechrau, cofiwch gadw’r pethau hyn mewn cof:

  • Os oes ‘da chi unrhyw amheuon am eich lefel ffitrwydd, ymgynghorwch gyda’ch meddyg cyn i chi gychwyn unrhyw gynllun ffitrwydd.
  • Prynwch bâr o esgidiau rhedeg addas. Mae pâr o esgidiau da yn gwneud gwahaniaeth mawr i’ch ymarferion.
  • Cynheswch y corff cyn ymarfer a chofiwch dawelu eich corff ar y diwedd.
  • Defnyddiwch watsh neu’ch ffôn i amseru eich seibiau’n gywir.
  • Mae hefyd yn syniad da gwneud hyn gyda ffrind fel eich bod yn medru cefnogi eich gilydd.
  • STOPIWCH yn syth os oes gennych boen.
  • Cofiwch am y prawf siarad – os y’ch chi’n gallu siarad yn iawn ac heb fod allan o wynt nid ydych yn gweithio’n ddigon caled.

 

WYTHNOS 1

  • Diwrnod 1 – Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 – Rhedeg neu jog 1 mun, cerdded 1 mun x 10 o weithiau
  • Diwrnod 3 – Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 – Rhedeg 2 mun, cerdded 4 mun x 5 o weithiau
  • Diwrnod 5 – Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 – Rhedeg 2 mun, cerdded 4 mun x 5 o weithiau
  • Diwrnod 7 – Gorffwys

WYTHNOS 2

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Rhedeg 3 mun, cerdded 3 mun x 4 o weithiau
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiante
  • Diwrnod 4 Rhedeg 3 mun, cerdded 3 mun x 4 o weithiau
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Rhedeg 5 mun, cerdded 3 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 3

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Rhedeg 7 mun, cerdded 2 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Rhedeg 8 mun, cerdded 2 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Rhedeg 8 mun, cerdded 2 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 4

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Rhedeg 8 mun, cerdded 2 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Rhedeg 10 mun, cerdded 2 mun x 2 o weithiau, ac yna rhedeg am 5 mun.
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Rhedeg 8 mun, cerdded 2 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 5

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Rhedeg 9 mun, cerdded 1 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Rhedeg 12 mun, cerdded 2 mun x 2 o weithiau, ac yna rhedeg am 5 mun.
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Rhedeg 8 mun, cerdded 2 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 6

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Rhedeg 15 mun, cerdded 1 mun x 2 o weithiau
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Rhedeg 8 mun, cerdded 2 mun x 3 o weithiau
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 – 5km HWRE! CESIWCH REDEG 20 mun heb stopio, ac yna 2 mun o gerdded, ac yna 20 mun o redeg eto.
  • Diwrnod 7 Gorffwys

Cewch gerdded y 5km hefyd.

Mae’r rhaglen gerdded yn wahanol i’r rhaglen rhedeg (sy’n canolbwyntio ar ba mor hir fedrwch chi redeg, nid canolbwyntio ar y pellter). Pwrpas y cynllun cerdded ydi i’ch cael chi wthio eich hun pob tro i gynyddu ar y pellter ‘ych chi’n gyflawni yn yr amser dwi wedi’i nodi.

WYTHNOS 1

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Cerdded am 30 mun
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Cerdded am 30 mun
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Cerdded am 30 mun
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 2

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Cerdded am 30 mun
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Cerdded am 40 mun
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Cerdded am 40 mun
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 3

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Cerdded am 40 mun
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Cerdded am 40 mun
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Cerdded am 50 mun
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 4

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 Cerdded am 50 mun
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Cerdded am 60 mun
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Cerdded am 60 mun
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 5

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 RHAID I CHI WTHIO EICH HUN – cynyddwch y pellter yr wythnos hon. Cerdded am 60 mun
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Cerdded am 70 mun
  • Diwrnod 5 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 6 Cerdded am 70 mun
  • Diwrnod 7 Gorffwys

WYTHNOS 6

  • Diwrnod 1 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 2 RHAID I CHI WTHIO EICH HUN – cynyddwch y pellter yr wythnos hon. Cerdded am 70 mun
  • Diwrnod 3 Gorffwys neu Ymwrthiant
  • Diwrnod 4 Cerdded am 70 mun
  • Diwrnod 5 Gorffwys
  • Diwrnod 6 – 5KM HWRE!
  • Diwrnod 7 Gorffwys
Methu dod o hyd i'r hyn oeddech chi'n chwilio amdano?

Gwefan Newydd